비타민B 풍부한 음식과 효능, 주의사항 등 총정리








비타민 B군은 수용성 비타민으로, 에너지 대사, 신경 건강, 혈액 생성, 피부와 머리카락 건강 등 다양한 생리 기능을 담당합니다. B군은 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 8가지로 구성되며, 각기 다른 역할을 수행합니다. 결핍 시 피로, 신경 손상, 빈혈 등이 나타날 수 있으며, 균형 잡힌 식단이 필수입니다.


🙏 비타민 B군의 정의와 특징

비타민 B군은 수용성 영양소로, 체내 저장이 거의 되지 않아 매일 섭취해야 합니다.

  • B1(티아민): 탄수화물 대사, 신경 기능 유지
  • B2(리보플라빈): 지방·단백질 대사, 피부 건강
  • B3(니아신): 에너지 생성, 혈액순환
  • B5(판토텐산): 호르몬 합성, 세포 성장
  • B6(피리독신): 아미노산 대사, 신경전달물질 생성
  • B7(바이오틴): 모발·피부·손톱 건강
  • B9(엽산): 세포 분열, DNA 합성, 임신 초기 발달
  • B12(코발라민): 적혈구 생성, 신경 보호


🙏 비타민 B군의 주요 효능

  • 에너지 대사 활성화 – 음식 속 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환
  • 신경 건강 유지 – 말초신경 및 뇌 건강 보호
  • 피부·모발 건강 – 세포 재생과 모발 성장 촉진
  • 빈혈 예방 – B9, B12가 적혈구 형성에 필수
  • 스트레스 완화 – 신경전달물질 합성을 돕고 우울감 완화


🙏 비타민 B군 결핍증

  • B1 부족: 각기병, 신경 장애, 피로감
  • B2 부족: 구내염, 입술 갈라짐, 피부염
  • B3 부족: 펠라그라(피부염, 설사, 치매)
  • B5 부족: 피로, 무기력, 손발 저림
  • B6 부족: 빈혈, 우울감, 피부 질환
  • B7 부족: 탈모, 피부 발진
  • B9 부족: 빈혈, 태아 신경관 결손
  • B12 부족: 거대적아구성 빈혈, 신경 손상


🙏 비타민 B군이 풍부한 식품

  • B1: 돼지고기, 통곡물, 콩류
  • B2: 우유, 달걀, 녹황색 채소
  • B3: 닭고기, 땅콩, 버섯
  • B5: 계란, 아보카도, 해바라기씨
  • B6: 바나나, 감자, 연어
  • B7: 견과류, 달걀 노른자, 시금치
  • B9: 시금치, 브로콜리, 렌틸콩
  • B12: 소고기, 간, 조개류


🙏 섭취 시 주의사항

  • 수용성이라 과잉분은 소변으로 배출되지만, 장기간 고용량 복용 시 부작용 가능
  • B3 과다 시 피부 홍조, 간 기능 이상
  • B6 과다 시 신경 손상 위험
  • 채식주의자는 B12 결핍 위험 높음


비타민 B군은 에너지 대사, 신경 기능, 피부와 머리카락 건강 등 다양한 생리 작용에 필수적입니다. 균형 잡힌 식단으로 매일 섭취하는 것이 중요하며, 필요 시 의사 상담 후 보충제를 활용하는 것이 안전합니다.

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